철분이 많은 음식 선택하는 요령, 일일 권장량

철분 많은 음식, 일일 권장량

 

철분이 많은 음식 선택하는 요령, 일일 권장량에 대해서 알아보겠습니다.

 

성인 철분 일일섭취량

성별	일일 철분 권장량
성인 남성	7~7.5mg
성인 여성(생리 중)	10.5~11.0mg
성인 여성	6.0~6.5mg
임신 초기 여성	8.5mg
임신 중기, 말기	16mg
수유기	8.5mg

 

식품에 포함된 철분에는 '헴철'과 '비헴철' 2종류가 있습니다.

평소 식사에서 섭취하는 경우가 많은 것은 비헴철이며, 철분 음료에 포함되어 있는 주요 철분도 비헴철입니다.

헴철은 동물성 식품 유래이며 육류와 어류에 많이 포함되어 있습니다. 비헴철에 비해 흡수율이 높은 것이 특징입니다.

비헴철은 식물성 식품 유래이며, 계란과 콩류, 녹황색 야채에 많이 포함되어 있습니다. 흡수율은 낮고, 함께 먹은 것의 영향을 받기 쉬운 점이 특징입니다.

비타민 C·구연산·단백질과 함께 섭취하면 흡수율이 올라갑니다.

비헴철이 포함된 철분 음료의 경우, 함께 섭취하는 영양소를 고려함으로써 보다 효과적으로 철분을 흡수할 수 있습니다.

철분이 많이 함유된 음식

• 육류
• 어류
• 계란
• 콩
• 녹황색 야채

그 외에도 우리가 손쉽게 마시는 식품 중 철분이 많이 함유된 음식은 다음과 같습니다.

 

코코아

코코아는 원료인 카카오에 철분이 포함되어 있어 철분을 많이 섭취할 수 있는 음료입니다.

코코아에는, 설탕이나 유제품 등이 포함된 밀크 코코아와, 포함되어 있지 않은 퓨어 코코아 2 종류가 있습니다.

밀크 코코아 100g 당 철분 함량은 2.9mg, 순수 코코아 철분 함량은 14.0mg입니다.

아사이베리 

아사이베리는 철분뿐만 아니라 비타민 E와 폴리 페놀 등 풍부한 영양소와 항산화 성분을 함유하고 있습니다.

아사이베리는 '슈퍼 과일;로 알려져 있으며 단맛과 신맛이 거의없고 조금 떫은맛이 특징입니다.

특별한 향이 없기 때문에 다른 과일과 믹스 해 마시기 쉽습니다.

아사이 주스에 포함되는 철분은 비헴철이므로, 철분의 흡수율을 높이기 위해서 비타민 C가 풍부한 과일을 믹스하는 것이 좋습니다.

 

자두 

자두는 철분 외에 여성에게  좋은 피부 미용 효과가 있는 영양소가 포함되어 있습니다.

예를 들어, 비타민 A와 β-카로틴,식이 섬유가 포함되어 있습니다.

비타민 A는 피부와 점막의 건강 유지를 돕는 영양소이며, 부족하면 피부가 건조하기 때문에 미용에 필수적입니다.

또한 β-카로틴은 체내에서 필요에 따라 비타민 A로 변환되어 비타민 A로서 효과를 발휘하는 특징이 있습니다.

두유

두유에는 철분이 많이 포함되어 있어, 저지질·저당질인 음료로서도 인기가 많습니다.

두유는 우유 대신 마시거나 요리에 사용되지만 우유에는 철분이 거의 포함되어 있지 않습니다.

우유보다 칼로리가 낮기 때문에 두유는 다이어트 중에도 추천합니다.

또한 두유에는 여성 호르몬의 '에스트로겐'과 비슷한 작용을 하는 것으로 알려진 '이소플라본'이 포함되어 있습니다.

피부 미용과 건강 지원, 탈모 예방 효과를 기대할 수있는 성분입니다.

 

철분이 부족하면 생기는 증상

철분이 부족하면 신체에 다양한 영향을 미칠 수 있습니다.

특히 철분이 부족하고 신체에서 산소 공급이 감소하면 '철 결핍성 빈혈'을 유발할 수 있습니다.

철 결핍성 빈혈은 적혈구 세포 내의 단백질인 '헤모글로빈'을 구성하는 철이 부족하여 일어나는 빈혈입니다.

헤모글로빈은 산소를 몸에 운반하는 기능을 하고 있으며, 헤모글로빈이 감소하면 전신이 산소 부족이 되어 권태감이나 현기증, 두통 등의 증상이 나타납니다.

빈혈의 대부분이 철 결핍성 빈혈인 것으로 알려져 있으며, 방치하면 장기에 부담이 걸려 증상 악화의 우려가 있으므로 주의가 필요합니다.

그리고 여성은 월경 출혈로 인해 철분 부족을 일으키는 경향이 있으며 월경 기간은 평소보다 하루에 철 손실이 약 0.5mg 많아집니다.

철분은 흡수되기 어려운 영양소이며 일상적인 배설로 잃어 가기 때문에 평소부터 의식하고 섭취해야 합니다.

흡수율을 높이는 성분과 함께 섭취하거나 철분을 포함한 식재료와 음료를 조합하여 섭취합시다.

오늘은 철분이 많은 음식에 대해서 알아보았습니다.